运动前的保养---热身运动，你做对了吗？

     运动的第一个过程就是，准备运动或叫做热身运动(Warming Up)，就如同机器的热机；事实上，运动伤害有一大部分的的原因是因为没有热身或热身不够所造成的；抽筋与运动表现失常就是常见的例子。

运动前之准备运动主要达到的效果：

1. 提升心肺，促进血液循环；

2. 增加细胞供氧；

3. 促进神经与关节功能；

4. 提振心理准备；

5. 熟悉与适应主运动的环境惯性与身体状况。

     对任何运动项目的爱好者而言，以上的热身准备所要达到的效果都一样地重要；可是为达到这样的热身效果，依不同的运动项目需做些微的调整，但，大致上热身运动的流程原则是一样的：

心跳->血循->肌温->关节润滑->伸展->下场适应->临场自我调整->开始比赛或练习

热身的步骤 ： (约15~30分钟，有些专业的运动员更可能长达一个小时以上)

1. 全身性之缓和有氧运动，如慢跑、快走等；主要的目的在提高心跳率约130或(220-年龄)*65~70%；促进全身因心跳而提高之血液循环，并提升肌肉 之温度，让身体微微出汗；这是一个重要的热身开始，因为身体的心跳与血循是全身肌肉加温与反射神经苏醒的基础，同时因为此全身性的有氧运动，可以带动更多 的养分与氧气给身体各器官与细胞，提高全身性运动活化刺激，也给接下来的几个热身步骤一个缓冲与暖化的准备。时间约5~15分钟。

2. 局部关节之活动，从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕，其中颈、髋、膝不宜360度环绕，做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即 可；关节主要是由关节囊、滑液囊与韧带组成，当我们的心跳到一定的水平后，血液循环加速，让关节囊、滑液囊与韧带的温度上升，此时再做关节活动是最安全的 时机，并且由于滑液囊受活动的刺激会分泌”润滑液”，帮助关节的润滑，对即将运动的关节提供良好的准备，关节活动时间约5~10分钟。

3. 伸展，即一般俗称之拉筋，这个步骤一定是在完成以上两个步骤后才建议做；因为肌肉、筋膜与肌腱的拉长，需要肌肉温度、血循与关节润滑的配合，否则”冷肌 肉”的伸展，有可能造成肌肉或肌腱的拉伤，反而不利于运动表现。伸展尽可能采用静态式伸展，避免弹振式伸展，也就是当肌肉缓慢拉长时，感觉身体伸展的部位 是否达到”极限”，当达到”极限”后，静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变，约6~30秒；有些肌群的伸展，需要别人协助做被动式伸展，所以，运动爱好 者若能学习基本的被动式伸展技巧，互相协助伸展，将有助于运动的保养与运动的伤害预防；至于专业之运动员或团队通常配置有防护员或相关专业人员协助伸展， 能做更彻底且安全之伸展，伸展时间约5~15分钟。

4. 熟悉与适应主运动的环境惯性与身体状况，当身体完成以上三个步骤后，肌肉温度、肌肉长度、血液循环、关节润滑、心肺功能与神经反应等可达到一定的程度，可 以下场熟悉并适应运动环境及其惯性，同时感受自己此时此刻的身体状况，在临场技术表现上做必要的调整；例如，自行车用低齿轮比的下场缓骑，游泳的下水缓 游，篮球的下场运球、投射，棒球投手的下场缓投，高尔夫球的下场挥杆、推杆，网球的下场抽球、截击、发球…等；时间约5~15分钟。

  (当然，运动设备与场地的检查也很重要，但那必须在热身运动前完成)

目前，欧、美、日本，甚至韩国、中国大陆等运动先进国家，专业选手与一般休闲运动 爱好者也会特别在热身运动前，在即将从事的主运动用到的肌肉部位涂上热身保养油或乳霜，然后再做热身运动，藉此提升热身的效能，在热身时间相当有限或气温 低湿气重时使用，以达到肌肉与关节最大的热身效果；例如，健身、游泳、自行车、路跑、棒球、篮球、高尔夫球、网球、体操、舞蹈…甚至伤后复健、做家事劳动，热身保养品也一样可以提供相当良好的热身辅助。

一般对热身错误的观念与做法：

1.只拉筋没热身：

热身的目的并非只有拉筋，更何况在肌肉的准备与温度不足下就

拉筋，一不小心很容易造成肌肉的拉伤；所以，热身运动中的拉筋(伸展)要在慢跑和关节活动之后再做，以免适得其反！

2.以气温决定是否需要热身：

人的心肺功能不一定会随着气温高而提升，例如心跳与呼吸频率；气温只能影响皮肤的 表面温度，也不必然促进肌肉的血液循环；对于关节、神经、肌肉的伸展与对场地与身体状况的适应等更是与气温没有绝对的关系，因此气温与天候或许可以影响热 身的时间长短，但天气热一定不是可以不做热身的理由。

3.没有足够的时间：

对许多人而言，运动的时间相当珍贵，一到运动场地便急急忙忙、迫不及待地要下场一展身手，这样的心情相当常见，可是这也是许多运动伤害发生的主要原因；其实只要我们能提早10~30分钟到场做必要的热身运动，我们的运动生命的质量与长度一定会加倍的还给我们，绝对不会浪费；而且一但因热身不足造成运动伤害，那因此所付出健康、时间、心理与金钱的损失，恐怕远远超过没做热身而”省”下的时间！

4.没有正确步骤：

热身的重要性不只是要做，更要做得有效，但是如果步骤弄反了或漏了某一步骤，例如先伸展再慢跑，或是只慢跑没伸展等，恐怕适得其反，未蒙其利就先蒙其害了！

5.涂抹过于刺激表面皮肤的商品：

辛辣的刺激感似乎会让人觉得对热身有帮助；事实上，刚好相反，过多的皮表刺激会让 血液往皮肤表面流动，反而降低了肌肉的血液流量与循环，反而不利肌力的输出；而且过多的皮肤刺激对运动的专注力与适应性也有不良的影响；所以，运动前的热 身保养油或霜的选择，应尽量以不刺激皮表，容易吸收的商品为原则。当然，所有的热身辅助产品也决不可代替自己的热身运动。

6.我不是专业选手，有没有热身没差：

运动的本身没有专业与业余之分，只有技术水平有所不同，对于该有的运动常识并没太 大的差别，更何况越是业余运动爱好者，因为没有相关的技术指导或运动保养观念，反而会因错误的姿势或观念造成累积性的运动伤害而不自知，当一旦疼痛发生 后，通常必须停止所有运动进行治疗与复健，那对”运动可以健身”这句话而言，就是一种讽刺了！所以，就最基本的热身运动来说，他的重要性与技术的高低无关，但却与自己的长期健康有密切的关系。

7.我平常都没热身，到现在也都没事：

      许多运动伤害不是属于 急性的，可能都不会让人感到很不舒服，或者一段时间不舒服后又恢复正常；事实上，我们必须从机器的角度来看待身体；相信许多人也会有一样的感觉：”我平常 没保养车子，车子也都没事啊！”可是一但有事，恐怕会是大事！热身是运动保养的基础，没有热身可能不会立即造成伤害，尤其是年轻的运动爱好者，但是，许多 的运动伤害却可以因热身而避免(抽筋是最明显的例子)，许多的运动表现可以因热身得宜而有更好的成绩；养成热身的习惯，肯定会让爱运动的你运动更顺畅，伤 害降更低！